剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌸)”风，说“控(😒)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🔉)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🥍)然糖：存(❓)在于新(🍎)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(📤)着丰富(⏳)的维生素、矿物质(✈)等营养成分，适量摄入对身体是(💸)有益的。比如苹果里的果(🥄)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😷)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐏)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🧦)每日糖分摄取(🌤)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📌)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🅿) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🈶)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🤜)持血(🦄)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😙)化代谢等多种生理功能。适量摄(🚆)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐫)合物摄入(🥧)太少、完全断碳水是一种(🐧)不健康的饮食模式(📅)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(😪)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐁)能量(👉)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🎺)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🌋)各(💎)种谷类薯(🤕)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚌)的50%~65%。 不过，目前我们吃(✳)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔞)、白馒头、(🛋)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(💕)的维生素(🎯)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(👩)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🌔)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🏳)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📝)排世(👞)界第(🔲)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔉)，而且脂肪的能量密度高，每(🕌)克脂(🔅)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📠)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(😣)，特别是大(🛎)脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌘)是不健康(➗)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👨)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💚)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🖐)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🈚)血糖快速(🐑)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(👀)热量超(👙)过(🉑)身体消耗的热量。糖是(🥔)能量来(😮)源(🍸)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🅰)，能增加减重成功的概率，但(🕙)不是唯一决定因素。如(💎)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤭)着糖，而是看整体热量收(🎖)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🏏)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍯)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🈚)，再(🥪)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(👦)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚝)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🦋)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(💷)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🏪)糖含量很低(🏨)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🛷)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(✂)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🛒)键是合理搭配，做到食(🚺)物多样、均衡营养，而不是完(🛏)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(😺)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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