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剧情简介
最近(⚓)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👮)种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🏼)鲜(♓)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🛸)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍍)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🙆)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⛴)物里，都添加(💤)了不少精制糖。实际上(🐧)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎶)卫生组织建议，应该将每(🙎)日糖(🎯)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐪)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤨)要控制添加糖的(🔥)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚯)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⛴)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔳)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🛌)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🐈)模式，对健康也是(📛)有害的。有研究发现(🗣)，碳水化合物吃得过多或(🥩)者过少都会显著地(🤗)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(👏)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🖱)类为主是平衡膳食模式的重(✏)要特征，膳食(🥉)宝塔最基础(🕸)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(📍)的问题是精制碳水吃(⤴)得过多，比如精(🍂)制的白米饭、白馒头、面条、油(🌶)饼等食(🥌)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🆒)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔊)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⚽)量(😘)碳水化合物的2.25倍。 实(🤝)际上，人体需要糖作为能量来源，特(🏪)别是(🏼)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕋)，也是不(🦅)健康的。《中(🏬)国(💹)居民膳食指南(2022)》推(🥏)荐，添加糖的摄入量每天(😋)不超过50克，最好控制在 25克以下(🎺)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(💵)胖，进而升高发病风险。而且，对(😧)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🖼)糖快速(😤)升高，不利于血糖的控制。 (🏸)长胖的根本原因是吃进去的(🦋)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(⏱)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐸)入，能增加(🚠)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🧗)糖，但(🔭)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⏱)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏈)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍯)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(✂)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔍)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏬)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🥎)，虽然糖含量很低或(🗃)无糖，但依然有其他能量(🏪)，比如(💃)无糖饼干、无糖月饼、无(🏹)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐡)血糖一(🎺)样飙升，多吃也会长胖。 有(📆)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤞)来改善口感，这也会对健康产生不(😎)利影响。 饮食健(🗼)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💄)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔍)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🛀)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💣)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(⛰)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐀)略了控盐和控油。
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