剧情简介
最近几年，互(🏼)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🦅)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🗽)于新鲜水果、蔬菜及(🐗)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐜)。比如苹果里的果糖、牛(🤑)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍥)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🤟)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🚲)加了不(🗨)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌪)糖的重点(📒)对象。世界卫生组织建议，应该(👒)将(😀)每日糖分(🎻)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😘)好(🌜)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🌒)出，成年(😺)人需要控制(🤲)添加糖的摄入，每天不(🖱)超过50克，最好控制在25克以下。 (📅)碳水化合物是人体必须摄(🔱)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📀)。碳(😡)水化合物(💌)是人体最基础的能(💖)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🤒)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐥)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👭)，碳水化合物吃得过多(🔕)或者过(💡)少都会显著地增(🧒)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🌟)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🥈)。目前科学研究认(🍼)为，正常(💨)人的膳食中碳(💧)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(⌛)多，比如精制的白米饭、白馒(🚸)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🛁)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🉐)碳(💴)水种类，提升碳水质量，多(🛅)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💩)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🛏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🅾)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🍖)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🕰)膳食指南(2022)》推(♈)荐，添加糖的摄入(♊)量每天不超过50克，最好控(💓)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💤)不能吃糖。 吃糖(🌦)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏛)习惯等因素相关。不过，吃糖过(📬)多可能导致肥胖，进而升高发病(🐓)风(🐒)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🧥)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎤)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😧)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌆)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🤶)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍧)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎹)他们还会(🏊)把精碳水换成全谷(😼)物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚻)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🙃)和生活习惯。 (🌎)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤓)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌓)要营养(🥝)物质，正(🎑)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💲)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍅)能量，比如(🎦)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🛄)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🥒)的维生素、矿物(🏖)质等营养素，或(🦈)者(📰)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🏫)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🕛)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🖨)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🐪)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💪)忽略了控盐和控油。
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