剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥏)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(💦)水果、蔬菜及奶制(🤗)品中，它们伴随着(🛍)丰富的维生素、矿物质等营(🔳)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎞)的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎟)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(📺)品加(🥄)工时额外加入的糖(如(😀)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🕶)点(🚘)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🕝)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(❌)水化合(🛸)物(💃)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔲)血糖稳定，还参与(🐿)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📩)的饮食模式，对健康也(✖)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚠)都会显著地增加死亡率(🌐)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📇)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍃)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🌶)食物。目前科学研究认为(🕕)，正常人的膳食(💀)中碳水化(🛍)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🤰)制的白米饭、(🛴)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💂)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🎵)们要做的是改善自己(⚾)吃的碳水种类，提升碳水质(⛴)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛑)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔹)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔁)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😲)人盐(🍎)的摄入(🥧)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚧)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💥)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🥪)是不可能(🛹)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏯)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🕙)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👰)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👧)，进而(🆔)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕡)，不(🛸)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(💐)量。糖是能量来源的(🚫)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚉)制好总(💴)热量摄入，并且保持足够的运动量(🚉)来消耗热量(😩)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🍽)吃糖有助于(⛏)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🧡)只控糖(🚀)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🆙)品又不运动(🎑)，还是很难瘦。 至于(🚯)网上说自己控糖60天瘦(🐶)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⏺)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(💖)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📮)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(⏫)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕵)。 很多(🗝)人认为控(🌩)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🦖)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👐)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🤢)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌑)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🐎)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🎶)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(💬)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(❄)种无糖食品。购买食品时也要注意(🧐)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(😣)看其成分和能量，根据自身情(❌)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😌)戒”！而(🗒)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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