剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎅)，控糖 60天就(🆒)能从油腻(🤕)大叔变成健硕型男(🏌)，还能预(🤔)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🤘)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😒)苹果里的果糖、牛奶(📥)中的乳糖，在(🤥)给我们提供(🚗)能量的同时，还(💅)带来了其他营(💄)养。 · 添加糖：(🕡)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💘)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😋)料、蛋糕(🎙)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🕋)在总摄取量的10%以下(🎦)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💙)的(🏘)摄入，每天不超过50克(🏟)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐻)，不需要过度控制，更(🏛)不能完全断碳水。碳水化(🎪)合物是人体最基础的能量(🧙)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🥡)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👶)持身体健康。 (⛪) 碳水化合物(😛)摄入太少、(⬜)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📦)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(Ⓜ)总能量摄入的50%~55%。 《中(🍆)国(♏)居民平衡膳(🏹)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💄)碳水(🏭)化合物提供的能量应占总能量(🥖)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💻)失了大量的(🤱)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(📽)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🍰)的碳水种类，提升碳水质(🧟)量，多吃点粗杂(📻)粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌘)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤱)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌡)，是推荐(🏘)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🛰)作为能量来(😲)源，特(📸)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🛎)。《中国居民膳食指南(🌱)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⚽)超过50克(💽)，最好控制在(🛑) 25克以下。只要注意合理膳食、(🕴)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🕍)险。而且，对于已经患有糖(🌖)尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏕)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🗑)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🍯)来说，少吃糖有助于控制总热(🛑)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍂)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(👪)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🍫)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(✖)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌞)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚓)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎞)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📗)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(👁)养物质，正常摄入并不会导(📝)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(👵)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🤗)糖饼(🥊)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚎)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💶) 有些无糖食品还可(🚇)能缺乏人体需要的维(🐾)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🅰)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🥇)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(💹)体来说，控糖是“聪(💫)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐅)油。
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