剧情简介
最近几年，互联网上刮(🖤)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⏰)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🤡)摄(🕯)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😪)的同时，还带来了其他营养(👐)。 · 添加糖：食品加工时额(🧓)外加入的(🍀)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⭕)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐛)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎻)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👼)摄取量控制在总摄取(👌)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍃)需要控制(🛡)添加(🏯)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(😭)合物是人体必须(💶)摄入的一类营养(🍤)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(⏬)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍋)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🍳)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💛)也是有(🦏)害的。有研究发(🚶)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎮)类为主是平衡膳食模式的(📳)重要特征，膳食宝(🎪)塔最(💡)基础的“底座”也都是各种谷(🍇)类薯类(🦌)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌯)的能量应占(🦎)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🥊)碳水的问题是精制碳水吃得过(⏫)多，比如精制的(♏)白米饭(😍)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏩)对我们的健康非常不利。 (🔨)因此，我们要做的是改善自己(🤶)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🦑)杂(🃏)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🍣)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🙎)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚈)合物的(😬)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(😭)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🕠)能的，也是(🔆)不健康的。《中国居民膳食指南(🕕)(2022)》推荐，添加(🕚)糖(📦)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌴)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🐅)尿(⬛)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐸)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(📸)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🕐)总(📪)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🌱)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(😯)不是只盯着糖，而是看整体(🦎)热量收支(🎋)。如果你只(🎑)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🗺)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🤛)，不吃零食(✉)、奶茶这(🐗)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚰)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌸)重要营养物质，正常摄入(🐗)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🤾)、抗衰老等神奇作用(🎀)。 无(💵)糖食品，虽然糖含量很低或无(🤟)糖(🤞)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🆗)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📜)营养素，或(🎙)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📘)口感，这也会对健(🔷)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🛰)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😔)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🤯)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍏)控油的(🔽)重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🛷)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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