剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(✋)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😑)从油腻(😂)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(⛪) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👙)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌚)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔸)同时，还带来了其(🎁)他(🚛)营养。 · 添加糖：食(👽)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📓)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌙)饮料、(✂)蛋糕(🗼)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💝)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐓)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(💃)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(😰)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🕌)过度控制，更不(🗺)能完全断碳水(💹)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🤘)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🖨)有助于维持身体健康。 碳水(🗞)化合物摄入太少、(💽)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🥀)健康也是有害的。有研究发现，碳(♎)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎌)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚥)人的膳食中碳水化合物提供的(⛎)能量(🤨)应占总能量的(🔓)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏑)的(✉)白米饭、白馒头、(🕦)面(🍵)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😔)度也很快，多吃对我们的(🎶)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕘)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐟)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🅾)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐇)亡率也(🚯)排世界第一。 中国居民平(🐨)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤡)要(🎿)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🗨)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔐)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🗡)胖，进而(🗽)升高(🆙)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🚚)根本原因是(😕)吃进去(🍈)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🚉)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚵)热量，就不会长胖。 对于减肥(😪)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🔵)，但(🚒)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚣)源，同样会长胖。减肥的关键也(🎑)不是只盯(🏍)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥜)只少(🎞)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🔥)来的案例，点进去(🆔)仔细看，就会发现他们控(📯)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(😯)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐘)身，自然可(😡)以瘦下来。所以，瘦下来的(🏔)原因不是控糖，而是践行了健康(🐀)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(😃)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚿)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌙)无糖饼干、无糖月(💺)饼、无糖(🖍)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(💝)感(㊗)，这也会对健(🐏)康产生不利影响(🌨)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍴)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🥑)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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