剧情简介
最近几年，互联网上(🦔)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌂)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚰)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌓)的。比如苹果里的果糖、(😪)牛奶中的乳糖，在(🔄)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(📱)时额外加入的糖(🥂)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🆚)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📐)精制糖。实际上(🗾)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🔯)的10%以下(大约50克)，最好控(🏂)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📫)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🚀)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤣)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🕳)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🤳)功能。适量摄入碳水化合(🆘)物有助于维持身体健(📎)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏮)究发现，碳水化(🐣)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🦏)(2022)》也认为，谷类为主(✅)是平衡膳(🌮)食模式的重要特征，膳食宝塔最(☕)基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🤸)食物。目前科学研(🍟)究认为，正(📓)常人的膳食中碳水化合物提(🧥)供的能量应占总能(📩)量的50%~65%。 不过，目前我们(💇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚷)，升血(🖨)糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌤)常不利(🚞)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕺)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔟)膳食指南就(💣)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🗿)。 中国人盐摄(🦊)入量是全球(🐊)最高的国家之一，我(🐉)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🧥)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📘)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🗻)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(⤵)的能量密度(👥)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🌷)不(🥂)健康的。《中国居民膳食(🏧)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏈) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🛬)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💭)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤤)。减肥的(😔)关键也不是只盯着糖，而是(❌)看整(🍏)体热量收支。如果你只少(💝)吃糖(✔)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(😮)糖60天瘦下(🔠)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎨)可以瘦(🥧)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🕑)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐕)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏙)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⛑)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔻)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔳)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🎟)，根据自身情况(⛑)选择合适的食品。 (🈵)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕡)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚀)也远比控糖更(👃)重要。希望大家不(🙇)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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