剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😜)蔬(🐳)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚼)富的维生素、矿物质等(😔)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💯)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔡)面点(💴)、饼干(🐓)这些食物里，都添加(👞)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏍)化合物是人体必须摄(🤷)入的一类营养素，不需要过(💝)度控制(🏻)，更不能完全断碳(➕)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔺)提供能量，维持血糖稳定，还(🥀)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(✈)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (❄)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐝)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🥉)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(♏)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎽)类薯类食物。目前科学研究(🍧)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🕓)能(🎹)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(📍)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(📰)了大量的维生素、矿物质(🕎)等营养，升血糖速度也很(🚝)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🏙)善自己吃的(🤽)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(☝)每天(🈳)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎨)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🎞)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😲)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(👓)入量43.2克(💷)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍁)量(🌐)，是同等重量碳水化合物的(🖕)2.25倍。 (💎)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚬)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔵)能吃糖。 吃糖本(🚏)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚦)谢疾病，发病(🍅)机制非常复杂，与遗传、环(🕍)境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🧝)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚈)，对于已经(👾)患有糖尿病(🐓)的(👛)人来说，吃(🐀)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏾)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌽)控制好总热量(🚐)摄入，并且保持足够的运动(🔝)量来消耗(🤧)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍁)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌯)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔗)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🥉)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🙏)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😢)，不吃零食、奶茶这(🎃)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐾)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌹)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌫)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🧑)或无糖，但依然有其他能量，比如(🕖)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(⬇)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🎼)人体需要的维生素、矿物质(🕋)等营养素(🕗)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🏅)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👹)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🌬)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🗒)养成分表(♟)中的配料表和营养成分表，注意(🗑)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌽)品。 总体来说(🎐)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐵)”！而且，控盐和控油(📄)的重要性也远比控糖更(🔊)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⤵)控盐和控油。
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