剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👢)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🖤)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🥣)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(✔)加(🤬)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎢)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🍹)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🈸)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏉)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🕰)人体必须摄入的一类营养(📈)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎅)能量，维持血糖稳定，还参与细(🧒)胞结构(🚩)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🐲)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🎱)式，对健康也(👲)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐤)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🏪)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐍)模式的重要特征(🕯)，膳食(🗺)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎟)食物。目前科(📳)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕰)能量的50%~65%。 不过，目前(♈)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😕)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤡)也(💕)很快(🐟)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍲)全谷物。我国膳食指南(🌎)就建议成(🏜)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🏀)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🥢)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🕉)/天，是推荐量的将近两(🗞)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🐵)率也排世界(🖼)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🎫)量43.2克/天，超过推荐量近(♉)三分之一，而(📎)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚽)重量碳水化合物的2.25倍。 (🚬)实际上，人体需要糖作为能量来(💴)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(💽)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👎)制在 25克以(🏑)下。只(🥠)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🥫)本身(♒)并不会直接导致糖尿(💅)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👬)、生活方式(🏪)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🅿)发病风险。而且，对于(🍌)已经患有糖尿病的(🖋)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🤖)形式，如果(🆑)适当吃糖，同时又(👥)控制好(🔎)总热量摄入，并且(✴)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(📉)。 对于减肥的人(👽)来说，少吃糖有助于(👜)控制总热量摄入，能增加减重(🐢)成功的概率，但不是唯一(🎈)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍖)运动，还是很难(🕔)瘦。 (⏲) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚈)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(📒)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚱)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🎭)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👧)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌷)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍙)可能缺乏人体(🦔)需要的维生素、矿物质(⛓)等营养素，或者可能含有(😦)较高的脂肪或者盐分来(🏦)改善口感，这也会对健康产生不利影(📳)响。 饮(🐃)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🌇)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(😾)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😄)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(😬)大家(🍚)不要光(📌)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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