剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍿)维生素、(🏖)矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🦄)是有益的。比(👑)如苹果里的果糖(🐩)、牛奶中的(🔟)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐈)了其他营养(🚫)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🕤)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⛓)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😙)将每日糖(👇)分摄取量控制在(😡)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚏)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🤪)控制添加糖(🔂)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📥)下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕗)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🕶)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍱)组成，参与人体消化代谢等多种(📌)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👡)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📦)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(📼)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(☕)物。目前科学研究认为(✴)，正常人的膳食中碳水化合物提供(💵)的能量应(🚻)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🗝)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📃)杂粮(⏫)、全谷物(🔒)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍏) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(⬅)当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌿)入量是全(🖲)球最高的国家之一，我国居(🐚)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚏)的将近两倍，每年因吃(⬅)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🍩)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(⏫)体需要糖作为能量(🗨)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏴)健康的。《中国居民(😲)膳食(😵)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⏰)超过50克，最好控(🛢)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌇)谢疾病，发病(💍)机制非常复杂，与(🏢)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💠)糖过多(🤙)可能导致肥胖，进(🙇)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐏)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😡)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(❄)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👋)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(✏)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚊)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🎳)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🎆)油炸食品(🎒)又(💤)不运动(🕯)，还是很难瘦。 (🗂) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔺)发现他们控制的也是添(🐒)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐕)粮等优质(😆)碳水，再辅助运动健身，自然(🌃)可以瘦下来(🐧)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌻)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👤)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎋)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🤶)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🅾)他能量，比如无糖饼干(🌥)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🤩)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🧛)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🎅)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎁)跟风并放纵吃(💇)某一种无糖食品。购买食(🛁)品时也要注(🗞)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🦄)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💮)远比控糖更(🍫)重要。希望大家(🐫)不要光盯着(🐒)控糖，却忽略了控盐和(🎑)控油。
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