剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🧒)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🌼)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(👄)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👙)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(✊)里的(🍰)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(♊)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚴)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🆘)加了不(🆔)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⛏)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💏)制在总摄(💒)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💸)5%(大约25克)。《中国居民(🔁)膳食指南(2022)》也提出，成年(🐃)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(♒)素(🐽)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🎢)是人体最基础的能量来源，可以为人(🚞)体提(🌁)供能量，维持血糖(💈)稳定，还参与(🌠)细胞结构组成，参与人体消化代谢(💲)等多种(👊)生理功能。适量摄入碳水(Ⓜ)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👱)、完全断碳水(🐹)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🕝)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😬)要特征，膳食(👰)宝塔最基础的(🕋)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚰)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍑)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(👨)、矿物质等营养，升血糖速度(〰)也很快，多吃对我们的健康非常(💚)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎳)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😋)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⚽)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🛒)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(✊)，是推荐量的将近两倍，每年因(📀)吃盐太多导致的(🤵)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🗜)克脂肪提供9千卡(🗜)热量，是同等重量碳水(🌈)化合物的(🍸)2.25倍。 (🆒) 实际上，人体需(🚂)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(📫)吃(♑)动平衡，并不是完全不(🏥)能(🥂)吃糖。 吃糖本身(📦)并不(🏑)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌪)，与遗传、环境、(🎭)生活方式和饮食习惯(🌸)等因素相关。不过，吃糖过多可(⤵)能导致肥胖，进而升高发病风险(👮)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🎟)保持足够的运动量来消耗(🙌)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🔋)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🏑)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😚)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐏)肉、油炸食(🥍)品又不运动，还(🖋)是很难瘦。 至于网上(🦂)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🧜)加糖大(🚴)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌙)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎠)践行了(✳)健康的饮食和(👫)生活习惯。 很多人认为控(🔓)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🥂)百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐮)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍝)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌟)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍌)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🈴)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐡)含有较高的(⏯)脂肪(👆)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔮)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌨)纵吃某一种无(😷)糖(💚)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🌲)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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