剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🖕)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(💁)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💯)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📇)糖、牛奶中的乳糖，在给我(📭)们提供能量的同时，还带来(🤚)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚄)、面点、饼干这些(🔡)食物里，都添加了不少精制糖(🌈)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⛵))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🎾)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🕍)养素，不需要过(😔)度(🍥)控制，更不能(🕉)完全断碳水。碳水化合物是人体(🔩)最基(🐧)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🚤)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌬)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤸)害(🙎)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤴)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(👨)总能量(🤝)摄入的(👹)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👺)膳食模式(🚎)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(📺)人的膳食中碳水化合物提供的(Ⓜ)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📏)前我们吃碳水(⬅)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚪)的白米饭、白馒头、面(🕯)条、油饼等食物(🤚)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(㊗)养(🙁)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚪)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🤲)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🛏)。 中(🎽)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚨)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🧖)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏳)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏾)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥦)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🤹)本身并不会直接导致糖尿病(➰)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(⭐)，与遗(🕉)传、环境、生活方式和饮食习惯(🏵)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌖)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😙) 长(💙)胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚈)身体消耗(👂)的(🌡)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏦)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚏)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🦕)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🦋)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚢)己控糖60天瘦下来的案例(🌰)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(💿)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💺)优质碳水，再辅助运动健(👦)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚑)来的原因不是控糖，而是践行了健康(🥥)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚱)就能包治百病。实际(📭)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🥖)低或无糖，但依然(🧔)有其他能(📺)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚬)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🗾)食品还可能缺乏人体需要的(🤼)维生素、矿物质等营养素(📠)，或者可能(🧥)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📥)对健康产生(🚕)不利影响。 饮(🍌)食健康的关键是合理搭配，做到食(🎌)物多样、均(🤾)衡营养，而不是完全跟风(🎳)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🏴)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😔)自(🦖)身情况(⏩)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌂)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔞)略了控盐和控油。
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