剧情简介
(👍)最近几年(🚘)，互(🅰)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(💟)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(♿) 天然糖：存在于新鲜(🛩)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(👅)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😶)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🤴) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💝)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👑)约50克)，最(🎅)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏅)南(2022)》也提(💈)出，成年(🌎)人需(🔨)要控制添加糖的摄入，每天(🈷)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🌆)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🧐)水(🔴)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(✂)以(🔗)为人体提供能量，维持(🤦)血糖稳定，还参与细(➰)胞(🚋)结构组成，参与人体消化代谢(🍰)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚥)于维(⛰)持身体健康。 碳水化合(🥝)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎮)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⛽)过少都会显著(🌁)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📪)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌴)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(⛰)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⏹)、(🍂)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕧)，升血(🎗)糖速度也很快，多吃对(💢)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍵)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😙) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🥚)最高的国家之一，我国居民平均每(🔻)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🚝)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(☔)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🤤)脂肪(☝)提供9千卡(🌦)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤯)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🛎)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🧤)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(💝)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⏹)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😸)和饮食习惯等(🎪)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🖇)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐻)又控(🎄)制好总热量摄入，并且保持足(🔰)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🕶)，少吃糖有助于控制总热量摄(🌄)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😄)大量吃肉、油炸食品又不(🍶)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(👮)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🗒)谷物、粗粮等优质碳(🌻)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🖤)美容、抗衰老(🕎)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔲)摄(👬)入并不会(🍫)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🙍)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💝)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💌)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🥗)些无糖食品(🧔)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍪)吃某一种无糖食品。购买食品(♟)时(🤤)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(💿)情况选(💊)择合适(✔)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐔)不(🙊)要光盯着控(🔰)糖，却忽略了控盐和控油。
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