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剧情简介
最近几年，互联网上刮(🕒)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌨)摄入对(🌲)身体是有益的。比(🦆)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🗂)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕤)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎢)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(✔)量控制(💿)在总摄取量(🆔)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⛵)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍻)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(♟)多(🎛)种生理功能。适量摄入碳水化(👣)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔇)不健康的饮食模式，对(🤹)健康也是有害的。有研究发(📇)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔸)碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐕)50%~55%。 (🎵) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤜)主是平(🍆)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🛢)膳食中碳水化合(🏒)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(👄)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🦂)白馒(🍐)头、面条、(🔃)油饼等食物。精制碳水损失(👲)了大量的维生素、(✴)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🆖)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💗)水种类，提升(🕎)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⤴)南就建议成年人每人每(🕰)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🙋)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🌑)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⛱)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌉)过推(📺)荐量(👾)近三分之一，而且脂(🏾)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚚)同等重量碳水化(🔂)合物的(📑)2.25倍(😢)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💍)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤬)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🈹)等因素相关。不(🔝)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😪)风险。而且，对于已经患有糖(🕴)尿病的人来说，吃糖会使血(📹)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(👒)因是吃进去的(📓)热量超(🛹)过身体消(🏋)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📔)足够的运动(🌟)量来消耗热量，就不会长(🗑)胖(🦁)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💓)食品又不(🖥)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(👫)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚤)可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📟)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💪) 很多人认为控糖能减肥，能(🈂)美容、抗(🚝)衰老(🥈)……似乎控糖就能包治百病。实际(💂)上，糖是人体重要营养物(🔡)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(⏹)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💦)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏾)糖月饼、无糖薯片等，含大量(📘)碳水或脂肪，也(🐺)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🈳)升，多吃也会长(🔫)胖。 有些无糖食品还可(🔱)能缺乏人(🈯)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🐏)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👖)不利影响。 饮(👥)食(🏖)健康的关键是合理搭配，做到食(🔩)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛣)某一种无糖食品(🌰)。购买食(💁)品时也要注(🥜)意看营养成分表中的配料表和营养(🐓)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔨)比控糖更重要(🥋)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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