剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🏖)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🤤)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👑)果里的果(🅱)糖、牛奶中的(🔭)乳糖，在给我们提供能(🖖)量的同时(⛅)，还(🧑)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚶)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🉐)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🏍)须摄入的(🍦)一类(🙉)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💘)，维(😞)持血糖稳定，还参(♒)与细胞结构组成，参与人体消(〽)化代(📥)谢等多种(💚)生理功能。适量摄入碳水化合(♐)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🈺)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏡)多或者过少都会显著地增加(🖌)死亡率，死亡率最低的碳水化(🌳)合物(🧀)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🐭)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐤)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌥)物(🗃)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎸)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🖋) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📭)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🈵)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌻)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🧕)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(➗)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🌊)人盐摄入量是全球最高的(🔃)国(🎶)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🛌)的将近两倍，每年因(🔦)吃盐太多导致的死亡率(💃)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⏪)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🧐)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥤)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🖐)控制在 25克以下。只要注意合(⏮)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(😨)致糖尿病。糖尿病是一种(🦄)代谢疾病，发病机制非(⏩)常复杂，与遗传、环(🈸)境、生活方式(🏻)和饮食习惯等因素相关(🛎)。不过，吃糖(🏘)过多可能导致(🏸)肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤽)于已经患有糖尿病的人(🙇)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🛁)控制。 长胖的根(🗞)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🧜)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🤒)增(💪)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚫)控糖，但不控制脂肪等(🀄)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📏)是只盯着糖，而是看整体热量(💸)收支。如果你只少吃(🏌)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🦕)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤦)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚆)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏗)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌦)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(👜)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⛏)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(✔)会有(🐣)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(💄)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(👪)有其他能量，比如无糖饼干(👻)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(😑)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚗)生不利影响。 饮食健康的关键是(🗃)合理搭配，做(🚗)到食物多(🎐)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(📔)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔮)成分和能量，根据自身情况选(📷)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌩)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📠)不要光盯着控糖，却(🍹)忽略了控盐和控(🤽)油。
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