剧情简介
最近几年，互联(🚼)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🦁)就能从(🆒)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😃)，它们伴随(😛)着丰富的维生素(🕝)、矿物质等营养成分，适(🥧)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🏡)添加了不少精制糖。实际上(🙏)，添加糖(💂)才是我们控糖的(🙆)重点对象。世界卫生(🕜)组(🛤)织建(😕)议，应该(🐬)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📳)制在5%(大约25克)。《中国(🎉)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👃)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕢)下。 碳(🆚)水化合物(🔝)是(📠)人体必须摄入的一类营养素，不需要(👦)过度控制，更不能完全断碳(🔨)水。碳水化合物是人体最基(🥗)础的能量来源，可以为人体(😺)提(💳)供能量，维持血糖稳(🍑)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🤓)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(✉)、完全断碳水是一种(🌪)不健康(🎢)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🤹)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚱)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🦅)吃(📪)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🎒)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🤦)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎇)粗杂粮(📩)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🖨)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🖱) 中国居民平均每人烹调油摄入量(🚓)43.2克(🕗)/天，超过推荐量(💹)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🤩)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💓)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍙)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏧)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(⤴)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌥)。 吃糖本身并不会直接导(🐰)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🈴)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🥄)尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥢)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🖤)热量摄入，并且保持足够的运动量(🎈)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😏)成功的概率，但(💝)不是唯一决定因(👤)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛸)会长(👎)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔠)看，就会发现(⚽)他们控制的也是添加(👦)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌋)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏍)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(✊)能包治百病。实际上(😮)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍦)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🎪)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🕌)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🕎) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🦅)物多样、均衡营养，而不是(🎙)完全跟风并放纵(🍐)吃某一种无糖食品。购买(🐒)食品(🍌)时也要注意看营养成分表中的配(🌛)料表和营养成(💕)分表(🚷)，注意看其(🔋)成分和能量，根(🆙)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(😌)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐼)要。希望大家不(🥇)要光(🍀)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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