剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💎)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🔔)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😆)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(☔)伴(🤝)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🚠)量摄(🏓)入对身体是有益的。比如苹果里(🥞)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🤳)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👋)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(📈)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🕥)摄入，每天不超过50克(🕥)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🌛)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🕜)制，更不能完全断碳水。碳(📑)水化合物是人体最基础的能(😡)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📘)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐇)物有(🎩)助(🐁)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏥)的饮食(🗻)模式，对健康也是有害的。有(🚣)研究发现，碳水化合(🕧)物吃得过多或者过少(🐝)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(⛴)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😆)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🥙)类薯类食物。目前科学研究认为(😸)，正常人的膳食中碳水化(🛫)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🥍)生素(🏷)、矿物质等营(🤺)养，升血糖速度也很快(🌍)，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🍛)，我们要(🚛)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍨)指(🎢)南就建议(🚾)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏡) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😪)盐摄入量(✌)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏜)近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎄)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🥠)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏉)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🍡)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📗)入糖是不可能的(📆)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💩)全(📤)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(📓)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤩)机制非常复杂(👷)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🎆)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌥)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🚃)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎤)量来源(🍘)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔑)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😌)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🗜)看整(👯)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🧛)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📧)粮等优质碳水，再辅助运动(🚋)健身，自然可以瘦下来。所(👏)以，瘦下来的原因不(🐆)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐑)很多人认为控糖能减(👲)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(➰)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚊)。 无糖食品，虽(🤟)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤤)饼(🖇)干、无糖月饼、(🎅)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🤬)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🥨)会对健康产生不利影(📗)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔶)品。购买食品(🃏)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐍)”，不是(🍮)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(😭)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏌)盐和控油。
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