剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎃)，能美(🔰)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😕)奶制品中，它(🏒)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(♈)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🈶)外(🆑)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏬)这些食物里(🔁)，都添加了不少精制糖。实际上，添(⛅)加糖才是我(🍴)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⛳)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🗃)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💳)年人需要控制添加糖(🐡)的摄入，每天不超过(⏮)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚜)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💬)持血糖稳(🔵)定，还参与细胞结构组成(🎮)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👽)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👿)会显著地增加死亡(🐻)率，死亡(🕓)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🗂)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕰)人(🀄)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🥎)是精(👈)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🥥)非常不利。 (🐩) 因此，我们要做(🌁)的是改善自己吃的碳水(📀)种类，提升碳水质量，多(🛒)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐡)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🆔)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎎)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🖤)推荐量的将近两倍，每年(🥒)因吃盐太多(🈸)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔉)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔠)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐲)意合理膳食、(👎)吃动平衡，并不(🍷)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎦)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔀)高发病风险。而且，对于已经患(⬅)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(😄)。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🎨)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🎿)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🗽)关键也不(🔭)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎒) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(♈)些添加糖大户。而且他们还(🧐)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🤧)，自然可以瘦下(📣)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🚁)惯。 很多人认为控糖能(🏦)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(👟)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥄)作用。 无糖食品，虽然糖(🔧)含(📚)量很低或无糖，但依然有其(🚔)他能量，比如无糖饼干、(🎾)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🗜)或脂肪，也会(🤛)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🚉)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🤠)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🌲)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🖖)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(❓)的食品。 总(🍃)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🦏)更重(💰)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎍)控油。
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