剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🤬)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🆕)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📵)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔇)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(👿)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(✋))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💥)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🚇)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎀)象。世界卫(🐢)生组(❓)织建议，应该将(🔣)每日糖分摄取量(🤧)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(♑)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⏸)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🧑)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎼)人体提供(🍗)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(Ⓜ)化代谢等多种生理(❕)功能。适量(📞)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🦂)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💎)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🀄)地增加死亡率，死亡率最低的碳(🧠)水化合物摄入是总能(🧟)量摄(🏧)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🙈)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥃)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(👵)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎷)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎯)非常不利。 因此，我(🚾)们要做的是改善自己吃的(📀)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(〰)指南就(😻)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🖤)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👾)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥟)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📱)量是全球最高的国家(🎒)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌴)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(👍)油摄(🎪)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🙈)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍷)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(💬)，特别是大脑，完全不摄入(🚘)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚠)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕤)动平衡(🏒)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐏)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🎽)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🍿)患有糖尿病的人来说，吃糖会(👋)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💊)。 长胖的根本原因(😤)是吃进去的热量超过身体消(😆)耗的(🤒)热(💽)量。糖是能量来源(😅)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📇)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🤫)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🕘)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🗣)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🛡)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(📵)，能(😈)美容、抗衰老……似乎控糖(🤤)就能包治百病。实(🍷)际上，糖是人(👘)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(✂)，也会导致摄入大(📃)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥊) 有些无糖食品还可能缺乏人体需(📐)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🖱)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📻)种无糖食品。购买食(🥈)品时也要注意看营养成分表中的配料表(🏊)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏯)况选择合适的(🚄)食品。 总体来说，控(🎏)糖是(📑)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔈)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐡)了控盐和控油。
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