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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(👛)一阵“控糖”风，说“控(🥒)糖”能减(🤮)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥣)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🛴)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚟)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥡)身体是有益的。比如苹果里(🌸)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌖)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍠)蛋(🏮)糕(📹)、面点、饼干这些食物(🛺)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🤰)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕜)类营养素，不需要过度控制，更(📈)不能完(👕)全断碳水。碳水化合(🐍)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚲)，还参与细胞结(🔢)构组成，参与(😙)人体消(🕒)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🕛)化合物摄入太少(💦)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🧠)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(💆)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💩)基础的(😹)“底座”也都是各(👍)种谷类(👓)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(⛴)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🏴)，我们要做的是改(🛑)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐎)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎾)能量角度，相(🌨)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(♍)民平均每人(🍛)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔇)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🖥)调油摄入量43.2克/天(🏴)，超过推荐量近三分之(✉)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔟)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⏫)上，人体需要糖作为能量来源，特(⏸)别是(🚛)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐅)的。《中国居民膳食(🎬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥧)每天不超过50克，最好控(🔬)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚠)致糖尿(🎶)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💊)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚫)来说，吃糖会(🅿)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👫)的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🧣)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🌹)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(Ⓜ)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🙏)糖的摄入量，不吃(🔟)零食、奶茶这些添(🕛)加糖大户(👫)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🗳)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🎲)人体重(🦊)要营养物质，正常(🤽)摄入并不会导(📹)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(👪)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍘)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📡)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏪)也会长胖。 (🛢)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕟)质等营养素，或者可能含有较(🛠)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😷)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🥀)纵吃某(👱)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🍻)身情况选择合适的食品。 总体来说(❤)，控糖(😙)是“聪明(🥌)吃”，不(📉)是“痛苦戒”！而(📴)且，控盐和控油的重要性也(💊)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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