剧情简介
最近几年，互联网上刮(✨)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👾)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐫)糖、牛奶中的乳糖(🐲)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🤰)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🕛)量，无其他(💿)营养，像饮料、蛋糕、面(🌄)点、饼干这些食物里(🍹)，都(😧)添加了不少精制糖。实际上(❣)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌻)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🕺)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🏕)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🎥)血糖稳(🦔)定，还参与细胞结构组成，参与人体(🍖)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(⌚)碳水化合物(🕜)有助(🍽)于维持身体健(🎂)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌿)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🚫)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(👌)膳食(🌔)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤷)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐁)碳(🍇)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(👋)等食物。精制碳水损失了大量的(📼)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📚)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👧)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🦂)球最高的(🗻)国家之一，我国居民平均(🌹)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚾)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😼)推荐(🔀)量近(💰)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(⛏)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💜)天不超过50克，最好控制在(🌂) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🛐)直接(❄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⛷)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🦀)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🙍)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💤)身体消耗(🕤)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🥡)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎥)定因素。如果只控(🦃)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕠)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏤)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💫)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🎟)粗粮等优质碳(😺)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😻)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💡)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😇)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🏛)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💄)无糖(🏴)月饼、无糖(🚼)薯片等，含大(🐵)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🤵)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😉)较(😆)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐹) 饮食健康的关键是合理(⭐)搭配，做到食物多样、均(🥍)衡(🚡)营养，而不是完全跟风并放纵(🔩)吃某一种无糖食品。购买(🏁)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🗯)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(😪)说，控糖是“聪明吃”，不(🆓)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍼)的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏁)家不要光(♒)盯着控糖，却忽略了控(🍂)盐和控(🚃)油。
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