剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🦍)能(🎢)从油腻(💅)大叔变成健(🎂)硕型男，还能预防各种慢性病(📼)。 (🦉) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📙)随着丰(📧)富的维(🕎)生素、矿物质等营养成(🐑)分，适量摄(🚥)入(🚁)对身体是有益的。比如苹果里的果(🏰)糖、牛奶中的乳糖(📩)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛴)、面点、饼干这些食物(🛷)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍑)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚉)营养素，不需要过(😸)度控制，更不能完全断(🎒)碳水。碳水化合物是人(🐂)体最基础的能量来源，可以为人(🍀)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🐄)于维持身体健康。 碳水化合物摄入(😟)太少(📝)、完全断碳水是一种不健(🍚)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🌈)过多(🔦)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐛)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🕝)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🚇)多，比如精制(🔇)的白米饭、白馒头(😨)、(😮)面条、油饼等食物。精(🥤)制碳水损失了大量的维(🆓)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍭)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐌)杂粮、全谷物。我国(🐪)膳食指南就建议(🍐)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🖊)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🌎)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔋)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💔)多导致的死亡率也排(🔓)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚃)一，而且脂肪的能量密度高，每克(🌒)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐵)。 实(😶)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍩)入量每天不超过50克，最好控制(🍥)在 25克以下。只(🚭)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(💁)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏰)肥(🌡)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💓)利于血糖的控制。 长胖的根本原因(💉)是吃进(📀)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(♒)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(⏺)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(💯)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🤴)源，同样会长胖。减肥(👿)的关键也不是只盯着糖(🆔)，而(🏚)是看整(🍁)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍷)不运动，还是很难瘦。 至于网(🚂)上(😦)说自己控(🍊)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(💈)入量，不吃零食、奶茶(🛢)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🆎)水，再辅助运动健身，自然可(🧔)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⏯)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🥢)病。实际上，糖是人体重要(❌)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎯)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚒)他能量(🧘)，比如无糖饼干(🎗)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😠)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👗)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🤮)，做到食物多样、均衡营养，而不(👍)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(〽)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🌦)要性也远比控糖更重要。希望大家不(📮)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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