剧情简介
最近几年，互(🆙)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🛡)奶制品中，它们(🚪)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🍪)分，适量摄入对身体(😸)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🦎)同时，还带(🚆)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(📤)时额外加(😏)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🃏)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🤮)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🆒)下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌧)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(😵)与细胞结构组成，参与(🚤)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚞)于维持身体健康。 (🍤) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(👨)一(🔇)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🦏)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚝)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🕧)座”也(🆓)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🎣)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🤰)、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚆)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔤)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💢)角度，相(🍨)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😯)均(🍌)每人盐的摄入(🍯)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🧝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🦗)的2.25倍。 实际(🚾)上，人体需要糖作为能量(✉)来源，特别是大脑，完(🗃)全不摄(😄)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚧)合理膳食、(🚞)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(💦)种代谢疾病，发病机(📺)制非(🦒)常复杂，与遗(🐊)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍾)会使血糖快速升高，不利于血(🕰)糖的(👹)控制。 (♟)长胖的根本原因是吃(🦖)进去的热量超过身体消耗的热(💇)量。糖是能量来(🤕)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🐆)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(👷)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🚉)增加减(👱)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐦)样会长(🎼)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔂)果你只少吃糖但大量吃肉(🥦)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🖖)且他们还会把精碳水换成全谷(🚬)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🗣)动健身(👍)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⬆)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💯)人体重要营养物质，正常摄入(🚔)并不会导致疾(📇)病，控糖也不会有美容、(🔸)抗衰老等神奇作用(💜)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(😍)糖，但依然有其他能量，比(📙)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😵)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💲)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💪)含有较高的脂(🌲)肪或者盐分来改善口感，这也(✳)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔉)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐢)吃某一(🐧)种无糖食品。购买食(🚺)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎗)和能量，根(🛫)据(🐒)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍾)糖更重要。希望大(👔)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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