剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍾)减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥁)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎼)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(✔)、矿物质等营养(🤝)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🖊)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📟)饼干这些食物里(🏼)，都添(🔢)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😦)将每日(🕤)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👓))，最(👁)好控制在5%(大约25克(💉))。《中国居民膳(🚮)食指南(2022)》也提出，成年(📆)人需要控制添加糖的摄(🌻)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🔃)下。 碳(⛵)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🧘)以为人体提供能量，维持血糖(🚦)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😁)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(✴)一(🎩)种(🦔)不健康的饮食模式，对健康也是有害(🤳)的。有研究(🎢)发(🚪)现，碳水化合物吃得过多或者过(➡)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🐁)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👗)(2022)》也(🛶)认为，谷类为主是平衡膳食模(🈂)式的重要特征，膳食宝塔最基(🙄)础的“底座(📃)”也都(♊)是各种谷(🐵)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👷)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🛍)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📣)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍗)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍺)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🌚)碳(📎)水质量，多吃点粗杂(🕟)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📰)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🌚)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔐)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍬)可能的，也是(🐱)不健康的。《中国(✊)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(☕)天不超过50克，最好控制在 25克以(🐺)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💋)病机制非常复(💺)杂，与遗传、环境、生活(✔)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌈)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⚡)血糖的控制。 长胖的根本原因是(⬛)吃进去的热量(🎥)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🗿)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🤶)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📵)样会长胖。减肥的关键也不是只(💖)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(♉)大量吃肉、油炸食品又(🛢)不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏫)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍃)制的也是添加(✖)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😡)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(✴)践行(🍆)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🃏)控糖能减肥，能美容、(🕥)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕰)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍔)依然有其他(🖨)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(✝)一样飙升，多吃(👫)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌉)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🔃)康产生(🦊)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📯)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💣)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔒)分表，注意看(🧝)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(💡)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💃)家不要光盯着(🚬)控糖，却忽略了控盐和(👎)控油。
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