剧情简介
最近几(😇)年，互联网上刮起(🐣)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔐)肥，能美容、养颜，控(🏏)糖 60天(🌲)就能从油腻大叔(😃)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍸)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🗡)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(💙)中的乳糖，在给我们提供能(🍷)量的同时，还带来(🕐)了其他营(🔏)养。 · 添加糖：(🗿)食品加(🔦)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🛷)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😖)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⛩)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐵)，应该将每日(🖼)糖分摄取(🖲)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🤕)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(⬅)为人体提供能量，维持(🤮)血糖稳(🚥)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(✏)入太(🔧)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🚨)有害的。有研(⛵)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚲)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎛)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⬜)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🕟)化(💵)合物提供(🚳)的能量应占总能量的(🏁)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👎)得过多，比如精制(🏟)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(✒)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(Ⓜ)非常不利。 因此，我们要做的是(😘)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏞)食指(⏩)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⛎)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🚻)烹调油摄入量43.2克/天(🏗)，超过推荐量近(🉑)三分(👚)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📁)脂肪提供9千卡热量，是同等重(💣)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(💣)体需要糖作为能量(⬆)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏃)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(💄)接导(🆗)致糖尿病(🤒)。糖(🧚)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎶)生活方式和(🚄)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🥇)会使血糖快速升高，不利于血(🖊)糖的控(🧤)制。 长胖的(🌆)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥃)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍯)控制好总热量摄入，并且保持(🕟)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚡) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌘)不控制脂肪等其他能量来源(🔙)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(💰)上说自己(🙏)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏛)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(➕)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍩)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🥍)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(👮)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(💋)。 无糖食品，虽然(🧤)糖含量很低或(🌓)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📸)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚥)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛬)对健康产生不(💄)利影响。 饮食健康的关键(👨)是合理搭配，做(💶)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🏘)表和营养成分表(🕯)，注意看其成分和(⏰)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(♉)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏇)盐和控油。
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