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剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🎯)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌭)种慢性(🌯)病。 · 天然糖：存(🍩)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎬)等营养成分，适量(♐)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🗺)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🛠)议，应该将每日糖分摄取(🐎)量控制在总摄取量的10%以下(大(🗞)约50克)，最好控制(🎳)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚢)超过50克，最好控制在25克(🖤)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🚜)碳水。碳水化合物是人(👂)体最基础的能(😨)量来源，可以(⚪)为(🚪)人体提供能量，维持血糖稳定(🤲)，还参与细胞结构(🈂)组成，参与(👀)人体(🏬)消化代谢等多种生理功能(📢)。适量摄入碳水化合物(🈲)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(👳)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📂)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🥌)合物摄入是总(🌝)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤳)衡(🔋)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👇)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🗡)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(〽)碳(🌶)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(✖)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤛)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💖)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⤵)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🥫)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍹)人盐摄入量是(🦇)全球最(🙋)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🗺)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💠)推荐量近三分之一(🔟)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎈)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐢)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(♑)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥍)完全不能(😽)吃糖。 吃糖本身并不会(🥠)直接导致糖尿(🔞)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💞)生活方式和(🎹)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🕣)发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💰)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(✋)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📈)制好总热量摄入，并且(🏑)保持足够的运(😗)动量来消耗热量，就不会长(🏧)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌓)总(🦋)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(⛽)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🆙)整体热量收支。如果你只少吃糖(🖊)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(💦)控糖60天瘦下来的案例，点进去(😞)仔细看，就会(🚮)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🆘)这些(🛄)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📹)粮(✒)等优质碳水，再辅助运动健身(🗂)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🦈)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍊)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💻)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍛)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😲)血(🌘)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(😼)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🧟)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🍳)糖是(📈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🛣)油的重要性也远比控糖更重要。希(🦗)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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