剧情简介
最近几年，互联网上(🥏)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚲)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌱)奶制(🎩)品中(🌐)，它(👮)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥨)养成分，适量(🚤)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🛄)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🗜)他营养(🏁)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📼)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🈁)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🥋)民膳食指(㊙)南(2022)》也提(🍘)出，成年人(🔝)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🛠)25克以下。 碳水化合物是人体(😑)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🖱)化合物是人体最基础的(🐃)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏀)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👭)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🤴)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(⬇)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔐)塔(2022)》也(🐻)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📰)物。目前科学研究(🌑)认为，正常人的膳食中碳(📴)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(❤)碳水的问题是(🥍)精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔼)米饭、白馒头、面条(🚾)、油饼等食物。精制碳水损失了大(💲)量的维生素(⚫)、矿物质等营养，升血糖速度也很(📂)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😪)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(😬)膳食指南就建议成年人每人每天摄(🕐)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎆)一(📲)，我国居(🚩)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📨)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚊)也排世界第一。 中(🕰)国居民平均每(🕒)人烹调油摄入(🥕)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🀄)每天不超过50克，最好控制(👹)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(❇)平衡，并不是完全不(📒)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(✳)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⏩)机制非常(🚲)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔓)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍅)糖会使血糖快速(⛰)升高，不利(🔦)于血(💄)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🕥)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍫)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🦅)摄入，能增加减重成功的概率，但(🖤)不(🐉)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🛄)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😡)体热量收支。如果你只少(📪)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(⚾)上说自己控(🕢)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🖖)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🐑)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🧢)养物质，正常摄入(😄)并不会导致疾(🕹)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(📹)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔶)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏍)利影响(👬)。 饮食健康的(🔫)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚾)营养成分表中(🖼)的配料表(🏥)和营养成分表(🔮)，注意看其成分和(😣)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🔤)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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