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剧情简介
最近几(🐳)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚈)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐔)能量(⛲)的同时，还带来了其他营(🆚)养。 · 添加糖：食品加工时(💟)额外加入的糖(👽)(如白砂糖、(💖)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤸)不少精制糖。实际上，添加糖才(🙇)是我们控糖的重点对(🙉)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👹)约50克)，最好控(🕦)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍹)控制添加糖的摄入，每天不超(🐟)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📒)为人体提供能量(💈)，维持血糖(🔜)稳定，还参与细胞结(⏸)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🗃)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌆)水是一种不健康的饮食(👢)模式，对健康也是有害的。有(🤔)研究(🚁)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐉)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🛹)民平衡膳食宝(👲)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(❗)膳食模式的重要特征，膳(🍢)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🐳)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎊)们(🔹)吃碳(💲)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💫)对我们(🌩)的健(🛣)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚚)水质量，多吃点粗杂粮、全(👷)谷物。我国膳食指南就建议成年人(😲)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👮)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😋)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥛)/天，是推荐量的将近两倍，每年(🥟)因吃盐太多导致(🌔)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(👙)烹调油摄入量43.2克/天(🍱)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗝)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🎪)要糖作为能量来源，特别是(🚘)大脑，完全不摄入糖是不可能(⛸)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🧓)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏰)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💇)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(💤)使血糖(♏)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📻)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🙉)量，就不会长(👆)胖。 对于减肥的人来说，少吃(🎃)糖(🏪)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👦)只控糖，但不控制(🏰)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🈹)又不运动，还(❇)是很难(👌)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🖕)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔧)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(😓)糖，而是践行了健康的饮食(🏑)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🗓)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥍)需要的维生素、矿(🔭)物(🎧)质等营养素，或(🏣)者可能含有较高的(😹)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🐳)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎣)多样、均衡营养，而不是(😹)完全跟风(🗃)并(📬)放纵吃某(🏤)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(👛)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(💛)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(📬)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(〰)糖，却忽略了(🌔)控盐和控油。
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