剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🌾)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🐖) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(😀)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏳)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👻)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😟)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🥀)，应该(👐)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📕)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(💼)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😗)下。 碳水化合物是人体(🌁)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👫)人体(👟)提供能量，维持血糖稳(🏼)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🌖)化合物摄入太少、完全(💦)断碳水是一种不健康的饮食模式(🕸)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🐋)或者过(🕵)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(😫)摄入(🎍)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🔎)膳(🗿)食宝塔(2022)》也(➖)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🥅)水化合物提供的能量应占总能量(🎰)的50%~65%。 不过，目前我(🐳)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(Ⓜ)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(㊗)对我们的健康非常不利。 因此，我们(🛸)要做的(⛺)是改善自己吃的碳(💠)水种类，提升碳水质量，多(🤣)吃点粗杂粮、全谷物。我(💤)国膳食指南就建议成年(📷)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💁)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(✏)人盐摄(🍴)入量是全球最高的(🤦)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🈸)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🖇)近三分之一(😷)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🥓)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏴)每天不超过50克，最(🌽)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(💚)，并不是(🀄)完全不能吃糖。 吃(🛤)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔽)尿病是一种(🔄)代谢疾病，发病机制非常(💕)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👈)经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚋)使血糖快速升高，不利于(💇)血糖(📒)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(📋)热量。糖是能量来源的一种(👥)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🕶)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🆒)样会(🥔)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚖)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(💌)下来(🌪)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🎪)行了健康的饮(🦃)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚤)不(👜)会有美容、抗(🤜)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💲)能量(💬)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐒)碳水或脂肪，也会(🎵)导致摄入大量能(👞)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(😻)营养素，或(😁)者可能含有较高的脂肪或者盐(💎)分来改善口感，这也会对健康产生不(🏅)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🍛)据自身情况选择(🌑)合适的食品(😧)。 总体来(😠)说，控糖是“聪明(🛠)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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