剧情简介
最近(🤩)几年(🍎)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐲) 60天就能从油腻大(🥜)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💦)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚎)质等营(🙁)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(💋)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🙃)葡(⚫)糖浆、蜂蜜(🎪)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💱)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👎)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💸)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎽)(2022)》也提(🏝)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(👆)一类营养素，不需要过度控(🐿)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🚲)持血糖(🔲)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(✳)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(💏)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(💇)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(➰)膳食模式的重(🖍)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔍)常人的膳食中碳水化合物提供(😞)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🏧)饭、白馒头、面条、油饼等食(⛴)物(✈)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⬛)质等营养(🛺)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔞)碳水质量，多吃点粗杂(😷)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⏺)杂豆类 50g~150g；另外(🕦)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚮)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🧔)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💚)中国(🎹)居(🚴)民平均每人烹调油摄(🥢)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👗)，每克脂肪提供9千卡热(🔩)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍺)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🆒) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🙎)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🕦)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐩)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍞)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🅾)种形式，如果(🎐)适当吃糖，同时又控制(🥘)好总热量摄入，并且(🌅)保持足够的运(🎐)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🔺)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🖼)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🎁)素。如果只(✨)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🍼)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🖱)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💐)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌡)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌡)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🧣)重要营(💝)养物质，正常摄入并(🏹)不会导致疾病，控糖也不会(👟)有美容、抗衰老等神(🛎)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(😮)饼、无糖薯片(😙)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌈)。 有些无糖食品还可能缺乏(👼)人体需要的维生(🍺)素、矿物质等营(🌽)养素，或者可能含有较高的脂肪(🍷)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🆗)食(🌚)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎛)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😡)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🏸)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐰)性也远比控糖更重要。希望大(🐰)家不要光盯着控(🔗)糖，却忽略了控盐和控油。
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