剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(❤)一(⬜)阵“控糖”风，说“控糖”能(🐧)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👚)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(😈)及奶制(📒)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🦑)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔋)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🌟)时额外加入(🆚)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💬)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🐍)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(♍)卫生组织(🎬)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(❌)50克)，最好控(📧)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🔄)人体必须摄入的一类营养(🕳)素，不(👼)需(🌗)要过度控制，更不能(🌸)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🤳)稳定，还参(🥤)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🧔)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😁)于维持身(❌)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(💝)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(❗)得过多或者过少都会显著(🕚)地增加死亡率，死亡率最低的碳(😐)水化合物摄入是总能量摄(🍽)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📶)食模式的重要特征，膳(🗯)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(📁)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍙)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🈸)精制(❓)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😐)碳水损失了大量的维生素、矿(🗑)物质等营养，升血糖速度也很快(🚮)，多吃对我(🏒)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌷)南就建议成年人每人(🍸)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🚯)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎡)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎮)物的2.25倍。 实际上，人(🏨)体需要糖作(🌽)为(🔑)能量来源，特别是(🍷)大脑，完全不摄入糖是不可能(🤯)的，也是(🚑)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌮)摄(🍯)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(👤)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💭)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍭)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🗡)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍗)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏖)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥛)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🖌)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📮)关键也不是只盯着糖，而是看整体(👻)热量收支。如果你只少吃糖但(👘)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(〽)，不吃零食、奶茶这些添(😸)加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🏕)成全谷物、粗粮等优(🖤)质碳水，再辅助运动健身(🧛)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🥜)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🥤)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(📏)或无糖，但(🙊)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(❇)月饼、无糖薯片(♍)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⤴)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🚔)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🦀)生不利影响。 饮食健康的关键是(🛀)合理搭配，做到食物多(🎨)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📑)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏬)，根据自身情况选择合适(🤳)的食品。 总体来(🐱)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⬅)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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