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剧情简介
(🚈)最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🖌)糖”风，说“控糖”能(🏣)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🥜) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📇)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕥)养。 · 添加(⬜)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍛)、面点、饼干这(🏔)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🦃)南(2022)》也提出，成年人需要(🚻)控(👿)制添(💁)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🈺)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🕖)血糖稳定，还参与细(🔌)胞结构组成，参与人体消化代谢等多(♊)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🔠)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(➰)。目(🔎)前科学研究认为，正常人的(🦂)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🌳)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏝)馒头、面条(🍍)、(🚤)油饼等食物。精制碳水损失(💮)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🛩)常不利。 因此，我们要做的是改(🤝)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🌡)谷物(〰)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🤙)国人(⤴)盐摄入量是全球(📨)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐈)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👻)重量碳(🚔)水化合物的2.25倍。 (📎)实(🏕)际上，人(📳)体需(🎪)要糖作为能量来源，特别是(🏑)大脑，完全不摄入糖是不可(🚘)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌟)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍼)50克，最好控制在 25克以下(🛑)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(⚡)过，吃糖(💰)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🔅)控制。 长胖的根(🥩)本原因(⚡)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(☕)好总热量(🛌)摄入，并且保(🐵)持足够的运动量来消耗热(🍳)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🕯)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🦋)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(✖)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(✂)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍁)。 (📰)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🚳)加糖大户。而且他们(🎤)还会把精碳水换成全谷(⏮)物、粗粮(🕍)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🧝)……似乎控糖就能包治百病。实(🕔)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🍦)糖月饼、无糖(🎳)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🥘)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🍭)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👵)康产生不利影响。 饮(🗑)食健康的关键是合理搭配(✔)，做到食物(🥛)多样、(🥡)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐡)时也要注意看营养成分表中的配料表(🍾)和营养成(😆)分(⭕)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🕷)，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🆘)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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