剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👳)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💅)。 · 天然糖：存在(🆚)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(📥)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🕠)给我们提供(♐)能量的同时，还带(👐)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐯)果葡糖浆、(🦌)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍵)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🛹)每日糖(🛬)分摄取(🔆)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(❄)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(♌)必须摄入的一类营养素，不需(😆)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😠)碳水化合物有助(🕡)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🎍)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🖊)低的碳水化(🌖)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⛓) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🔓)，谷类(🎛)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤰)宝(😉)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦂) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔩)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🕊)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎳)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎓)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔍)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🔻)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😄)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👑)碳水化合(💀)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🐁)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🙎)、吃动平衡，并不(🐴)是完全不能(🔠)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎺)尿病是一种代谢疾(👪)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(⬇)素相关。不过，吃糖过多(📱)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(✖)的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🦉)，不利于血糖(🍩)的(😶)控(🎨)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🕡)，并且保持足够的(🏠)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(⏫)一决(🆚)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🕑)盯着糖，而是看整体热量(🐷)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🍲)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🆔)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(✋)，而是(🥣)践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏡)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🕍)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(😸)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📥)等，含大量碳(🌽)水或脂肪(📯)，也会导致摄入大量能(🐋)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🎟)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚿)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤶)不利影响(🏸)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚪)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💿)品(💌)。购买食品时也要注意看(🎟)营养成分表中的配(🍇)料表和营养成(💚)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(⭐)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔪)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(😨)望大家不要光盯着控糖(🍜)，却忽略了控盐和(🌺)控油。
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