剧情简介
最近几年(💜)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏰)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🌬) 天(📡)然糖：(👙)存在于新鲜水果、蔬(😱)菜及(🏾)奶(🍒)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💃)(如白砂糖、(💢)果葡糖浆、蜂(👾)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚋)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😐)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🕊))。《中国居民膳食指南(2022)》也(😕)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🗄)好控(🌅)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤒)度控制，更不能完(🥣)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏄)提供能量，维持血糖(📘)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🧒)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(➕)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🈂)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚲) 《中国居民平衡(☝)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌔)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍎)膳食中碳水化(🚋)合物提供的能量应占总能量的(🏛)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌝)水损失了大(🥝)量的维生素(🍎)、矿物质等营养，升血糖速度(🏴)也很快，多吃对我们的健(⚓)康非常(⚓)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥇)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏢)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😭)人盐摄入(🐚)量是全球(🎻)最(🎵)高的(📗)国家(♍)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🦆)世界第一。 (😖)中国居民平均每人烹调油摄(🚵)入量43.2克(🕒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😜) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⬛)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📍)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍤)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😾)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎚)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚛)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🌸)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😑)可能导致肥(🥏)胖，进而升高发病风险。而(🥢)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🔚)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚇)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌋)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🥑)有助于控制总热(🤞)量摄入，能增加减重成功的(👫)概率，但不是唯一决定因素。如果(🍯)只控糖，但不控制脂肪(⏱)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👆)但大量吃肉、油炸食品又不运(🍉)动，还(🥑)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥊)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🛒)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚶)似乎控糖就能包治百(😏)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👅)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🦀)很低或无糖，但依然有其(🅿)他能(😦)量(📳)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🙎)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔶)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🙈)利影响。 饮食健(💬)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📞)衡营养，而不是完(🖇)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🛣)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📭)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🏠)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚠)也远比控糖更重要(👺)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔸)略了控盐和控油。
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