剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😓)，说(🍢)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚓)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🗝)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👾)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🦒)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🦊)、果汁)，只提供(🕰)热量(✨)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🙇)这些食物里，都添(⏰)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📶)我们控糖的重点对象。世(🦀)界卫生组织(🥃)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐟)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🐧)能量，维持血(🏿)糖稳定，还参与细胞结构组成，参(⚫)与人体(💠)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🔽)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😜)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🎣)加(🍥)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🛒)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👋)”也都是各种谷(⏩)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🧠)的膳食中碳水化合物提(🔂)供的能量(🐵)应占总能量的50%~65%。 (🤖) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🧝)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💢)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🗃)量，多吃点粗(📨)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(📙)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🍈)家之一，我国居民(🐎)平均(🧢)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🎻)世界第一。 中国居民(🤖)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🎊)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐛)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🙍) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💇)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍋)注意(🐭)合理膳食、吃动平(❎)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(⛎)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(📺)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔩)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🌆)于已经患有糖尿病的人(🌌)来说，吃糖会(🚻)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(⬜)本原(🕍)因是(☝)吃进去(➿)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🕝)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🉑)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🚶)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💰)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😐)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🖱)量收支。如果你只少吃糖但大(🕌)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(💀)，不吃零食(🃏)、奶茶这些添加糖大户(🔍)。而且他们还会把精碳水换(🛤)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🥐)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(⚪)是控糖，而是践行了健康的(📡)饮食(👪)和生活习(🏛)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👑)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌆)有美容、抗衰(🌜)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(📏)、无糖月饼、无糖薯片等(📚)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(⏫)后血糖一样飙升，多吃也会(🌾)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(♒)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(📐)键是合理搭配，做到食物多样(📦)、均衡营(🍝)养，而不是完全跟风(🍚)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐚)也要注意看营养成分(🤑)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🛑)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(✴)苦戒”！而且，控盐和控油(♒)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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