剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🥕)了一阵“控糖”风，说“控(🖖)糖(✊)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💉)型男，还能预防(🏳)各种慢性病。 · 天然糖：存(🎇)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🕑)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚙)果葡糖浆、(🌇)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(✨)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔵)需(🍆)要控制添加糖的摄入，每(🔈)天不超过(📛)50克，最好(🚽)控制在25克以下(💦)。 碳水化合物是人体必(🐳)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📀)提供能量，维持血糖稳定，还(♈)参与细胞结(🦑)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(💥)于维持身体健康。 碳水(🚟)化合(😈)物摄入太少、完全断碳水是一(🤷)种(📯)不健康的饮食模式，对健康也(💣)是有害的。有研究发现，碳水化合(🖨)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😨)化合物摄入是总能量摄(🔬)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🕠)食宝(🌦)塔(2022)》也(🐸)认(⏲)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏯)各种谷类薯类(🗝)食物。目前科学研究认为(📋)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😵)量的50%~65%。 (💆) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚎)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐫)，多吃对我们的健康非常不利。 因(👁)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐫)谷物。我国膳(😫)食指南就建议成年人每人每天摄入(👉)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👯) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😒)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥟)吃盐太多导致的死亡率也(📔)排世界第一。 中国居民平均每人(💠)烹调油摄入量43.2克(👸)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎂)克(🍞)脂(👞)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(㊙)的2.25倍。 (🖱) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🛸)，完全不摄入糖是不可能(🤱)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(➗)摄入量(😨)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (➰)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌒)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👓)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔳)人来说，吃糖会使血糖快速(📨)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🕌)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🏬)果(😈)适当吃糖，同时又(🛰)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🙃)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(📪)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌌)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(👳)上说自己控(📨)糖60天瘦下来(🈵)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🔧)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚴)辅助(❣)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⚡)下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🍤)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🥖)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👵)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚊)能量，吃后血(📃)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🌅)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🍈)响。 饮(🕹)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔜)，而不是(🧦)完全跟风并(👊)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚅)况选择合适的食品。 总体来说(🏀)，控糖是“聪明吃”，不是(💇)“痛苦戒(🌥)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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