剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🤜)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐖)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🛅)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(❓)象。世界(🥁)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📸)好控(👣)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🛀)添加糖的摄入，每天不超过(💯)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(㊙)一类营养素，不需要过度(🏤)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍉)血(🐤)糖稳(🍷)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🆘)量摄入碳水化(🕳)合(✉)物有助于维持身体健康。 碳(📗)水化合物摄(🏔)入太(🎬)少、完全断碳(😓)水是一种(💳)不(📑)健康的饮食(✌)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎨)水化合物摄入是总能量(♒)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📫)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💻)前科学研究(🚾)认为，正常(🎅)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(💷)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🙊)制碳水吃得过(🤢)多，比如精制的白米饭、白馒头(👶)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🖌)生素、矿(🛂)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🈴)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😸)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎂)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🥕)导致糖尿病。糖尿病是(🌪)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎩)环境、生活方(🧚)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🗓)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🈯)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💳)热量超过(🆖)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(⛳)好总热(🐱)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🛌)减肥的人来说(🦂)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👵)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🔛)你只少吃糖但大(📺)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🧜)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐂)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍚)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👜)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🤗)容(⚽)、抗衰老……似(👆)乎控糖就(♎)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🐺)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌇)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💍)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐾)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍶)体需要的维生素、矿物质等营(🕷)养素(🗿)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎭)康产生不利影响。 饮食健康的关键(🔦)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🧝)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎞)和能量，根据自身情况选择合适(🥉)的食品(📨)。 总体来(💺)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🚫)光盯着控糖，却忽(👗)略了控盐和控油。
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