剧情简介
最(⤴)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🙈)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💪)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🈳)的维生素、矿物质等营(🌻)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚕)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🚇)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(✉)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(📢)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😸)，应该将每日糖(🔼)分摄取量控制在总摄取量(🖥)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👭)的(🛫)摄入，每天(🔌)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚏)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎌)合物是人体最基础的(🤴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(😛)与细胞结构组成，参与人体(🗂)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🏷)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🏑)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📘)能(✊)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥝)是各(👷)种谷类薯类食(📤)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(♏)能(🧔)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐴)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔏)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(💚)我们的健康非常不利。 (🔃)因此，我们要做的是改善自己(✝)吃(🔚)的碳水种类，提升碳水质量，多(🌼)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏴)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🌪)类50g~100g，从能量角度，相当于(🍓)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍑)两倍，每年因吃(🤱)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌭)能量密度高，每(🐱)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📼) 实际上，人体(😥)需要糖作为(🏇)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🕣)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🎼)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(📹)因是吃进去(📕)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🗾)当吃糖，同时又控制(🌾)好总热量摄入，并且保持(🔃)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🔁)说，少吃糖有助于(🐚)控制总热(🕜)量(🛷)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌶)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐣)键也不是只盯(♋)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🔭)60天瘦下来(💫)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🕍)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎪)且他们还会把精碳水换(♑)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔤)。所以(🌸)，瘦下来的原(🎭)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔢)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤯)入并不会导致疾病，控糖也(📦)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🔺)然糖含量很(🌃)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🌥)能缺乏人体需要的维生素、矿(🦎)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🚁)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💹)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🧒)吃(🌥)”，不是“痛(😕)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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