剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👱)美容、养颜，控糖(🤒) 60天就能从油腻(🧖)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🔤)在于新(🤭)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🛐)，在给我们提供能量的同时，还带(💮)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍒)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📜)里，都添加(🍆)了不少精制(🦉)糖。实际(🐤)上，添(🔦)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔭)取量控制在总摄取量的10%以(🕝)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🖖)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(😫)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏋)的能量来源，可以为人体提供(🕝)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📡)能。适量摄入(🚝)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🎀)水化合物摄入太少、(💏)完全断碳水是一种不健康的饮食(🍘)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐀)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📔)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⏯)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😡)式的重要特征(👏)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔋)。目前科学研究认为，正常人的膳食(🥥)中(🧞)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🎐)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍌)自己吃的碳水种类，提(🎉)升碳水质量，多吃点(🍁)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🙏)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🙁)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👗)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🦔)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🦉)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🥎)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🥩)居民膳食指(🌏)南(2022)》推荐，添加糖(📨)的摄入量每天不超(💅)过(✔)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(➕)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🤮)会直接导致糖(🛬)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🗂)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😛)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💓)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🗼)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(✴)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💭)会长胖。 对于减肥的(🛂)人来说，少吃糖有助于控(👖)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🧡)他能量来源，同样会长胖。减肥(🈁)的(🌤)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚬) 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🆗)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚤)的也是添加糖的摄入量，不吃零(⏱)食、奶茶这些添加糖大户。而(👏)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🧑)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💟)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💽)和生活习惯。 (📕)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍣)……似乎控(🤶)糖就(⛱)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐩)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(📸)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🤗)样飙升，多(🕔)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🧘)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📚)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚫)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🐏)表和营养成分表，注(❎)意看其成分和能量，根据(🚥)自身(👫)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🙆)了控(🚷)盐和控(🔘)油。
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