剧情简介
最近(🔒)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📷)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🙌)型男，还能预防各(🙃)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🏘)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🧖)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎁)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏰)，无其他营(📇)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👱)糖。实际上，添(🏹)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🖨)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🔝)人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏸)超过50克，最好控(💹)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(♎)为人(🎋)体(Ⓜ)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⛹)化代谢等多(🐼)种生理功能(🐔)。适量摄入碳水化合物有(🥤)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(👋)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥤)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤟)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🤺)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🙉)衡膳食模式的重要(🐕)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔤)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚽) (💑)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎆)做的是改善自己吃的碳(📮)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌼)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🛤)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⛏)导(🈹)致的死亡率也排世界第一。 中国(🚺)居民平均每人烹调油摄(😚)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐂)且脂肪的能量密度(🛅)高，每克脂肪提供9千卡(💔)热量，是同等(🛐)重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔖)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🍞)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(✂)不(🐳)能吃糖。 吃糖(🚘)本身并不会(🦐)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🕎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚟)。不(🐅)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📃)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🛑)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(📄)且保持足够的(🔢)运动量(🥘)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔡)入，能增加减重成功(🥎)的概率，但不是(🤶)唯(🧒)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔥)其他能量来源，同样会(😔)长胖。减肥的关键(🎡)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏩)果你只少吃糖但大量(😘)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(😉)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚍)成全谷物(🎄)、粗粮等优质碳水(💵)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔻)是控糖，而是(💉)践行了健康的饮食(🦖)和生活习惯。 (〽) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐮)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🦌)量，吃后血糖一(👿)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👴)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🖼)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🙇)营养成分表中(🏑)的配料表和(🎲)营养成分表，注意看其成分和能量，根(🍞)据自身情况选(🤫)择(🏣)合适的食品。 (🔟)总体来说，控(🙌)糖是“聪明吃”，不是“痛(🌗)苦戒”！而且(♏)，控盐(🔌)和控油的重要性也远比控糖(🛫)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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