剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🕖)制品中，它们伴随着丰富的维(🎓)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🥓)里的(🚧)果糖(🐃)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(😍)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😣)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍟)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👵)摄取量(🙁)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍥)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(✡)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(✒)水化合物是人体必须摄入的一类营(🃏)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😔)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(👊)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(👜)康也是有害的。有研(🦋)究(🔊)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🚘)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐘)为，正常人的膳食中碳水化合物(😙)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💂)碳水的问题是精制碳水吃(🎽)得过多，比如精制的白米饭、白(👝)馒头、面条、油(🐢)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😱)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚘) 因此(🌿)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎾)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(👱)国人盐摄(🌞)入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🤸)均每人盐(🕚)的(🔞)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📳)一。 中国居民(🏏)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😨)三分之一，而且脂肪(💐)的能(🦉)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚶)合物的2.25倍。 (🌘)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🧖)，最好控制在 25克以下。只要注意(⛎)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🙊)常复(🕟)杂，与遗传、环境、生活方式和饮(😆)食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔮)过多可能导致(🌵)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🕗)高，不利于血糖的控(♏)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚣)糖，同时又控制好总热量摄(😮)入，并且保持足够的运动量来消(📓)耗热量，就(🌗)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🆕)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(✌)是只盯着糖(⏳)，而是看(🕧)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🏍)不运动(🌤)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🐖)来的(🦎)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👍)些添加糖(👯)大户。而(🛵)且他们还会(🧀)把精碳水换成(📛)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🎀)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🅰)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🌆)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔣)，含大量碳水或脂(🐨)肪，也会导致(🧐)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔟)配(🏢)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(㊗)品时也要注意看营(😉)养成分(🌼)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(💲)食品。 (🔇)总体来(🏾)说，控糖是(🅱)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏺)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(💦)控盐和(🔹)控油。
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