剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐘)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🕠)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(✝)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(😎)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎵)供能量的同时，还带(♟)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(✅)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⬛)糖的(🌵)重点对象。世界(🔣)卫生组织建议，应该将每日糖(🔅)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🛸)指南(2022)》也提出，成(🤢)年人需(🖐)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(㊙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🚓)合物是人体最基础的能量(💾)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(➿)水(🌶)化合物摄入太少、完(💫)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(👀)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🦇)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐃)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👃)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍌)膳食(🙇)中碳水化合物提(🔪)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚕)饭、白(🏛)馒头、面条、油饼等食物。精制(🕌)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎬)度也很快，多吃对我们的健康(🤨)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔢)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👪)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🦐) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(👫)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚴)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(📍)为能量来源，特别(🧢)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🙍)过50克，最好控制(🛥)在(🌓) 25克以下。只要注意合(💭)理膳(📤)食、吃动(🤤)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🐨)致糖尿病(🏍)。糖尿(🍤)病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚵)复杂，与遗(😼)传、环(🧀)境、生活方式(😛)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🖕)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🧒)糖快速(🚐)升(📫)高，不利于血糖的控制。 长胖的(🥋)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(⬅)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🎣)入，并且保持足(👀)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💹)热量摄入，能增加减(🔶)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🏳)动，还是很难(📤)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⛽)例，点进去仔细看，就会发现他(🚬)们(🕜)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍫)助运动(🔏)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📩)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🈚)摄入并不会导致(😁)疾病，控糖也不会有(🌞)美容、抗衰老等神奇(🌧)作用。 无糖食品，虽然糖(👱)含量很低或无糖，但(⛸)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥉)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎍)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐝)的维(🔆)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🛹)产(🆑)生不利影响。 饮食健康的关键是合(📬)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(⏬)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👲)况选择合(😐)适的食品。 (🔱)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎈)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⛹)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏪)着控糖，却忽略了控盐和(⌛)控油。
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