剧情简介
最近几年，互联网(🦉)上刮起了一阵“控(🤡)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏚)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🛅)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🙂)制品中，它们伴随着丰富的维生(🎮)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🕟)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📜) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚥)营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐿)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐂)才是我(🦒)们控糖的重点(🤞)对象。世界(🍵)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💤)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🆚)出，成年(🐱)人需要控制添(🔻)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌐)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🔤)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🥏)为人(🔏)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🖍)水(👳)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🔤)物摄入太少(🐒)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😅)究发现，碳水化合物吃得(🐘)过多或者过少都会显著地(🚹)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚝)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🥘)食模式的重要特征，膳食宝塔最(💓)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🆒)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚽)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📑)碳水(📃)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🕣)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🥓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔒)。我国膳(🔩)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎠)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🏢)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(⬛)肪(📂)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🍙)重(🤲)量(🔰)碳(⛷)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍘)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😋) 25克以下。只(🍧)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(⬇)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💦)糖的控制。 长胖的根本原(💜)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💞)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🌰)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(⭐)增加减重(🤦)成功的(❇)概率，但不是唯(🤔)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🥄)整体热量收支。如果(😶)你只少吃糖但大量吃肉(🌯)、油炸(🍓)食品又不运(🔰)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍽)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(😛)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏡)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🦅)因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔓)和生活习惯。 很多(🕣)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(❕)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🈂)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(⏭)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🆚)肪，也会(🏏)导(🚔)致摄入大量能量，吃后血糖(🏝)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(⛓)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🤣)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🥄)康产(👑)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(📏)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍴)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌋)控油。
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