剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(♟)叔变成健硕型男，还能预(📔)防各种(♊)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🈁)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏺)，适量摄入对身体(🎻)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🥖)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌄)对象。世界卫生组织建议，应该将(🔽)每日糖(🕟)分(🔨)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🧔)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🧔)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍆)谢等(👰)多(🆓)种生理(⚓)功能。适(🎦)量摄入碳水化合物有(🍐)助于维(🤬)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏓)合物吃得过多或者过少都会显著地(⌛)增加死亡率，死(🦓)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🚙)的50%~55%。 《中国(🥅)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(💾)的“底座(👇)”也都是各种谷类薯类(🐒)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍗)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(👌)们要(🛌)做的是改(♉)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏂)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👘)当于15g~35g大米。 中国人盐(🎹)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🥄)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(👃)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(👴)膳食指南(🎳)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(➡)下。只要注(👧)意合理膳(💾)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔑) 吃糖本身并(🍠)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🙏)一种代谢(🐸)疾病，发病机制(🛥)非常复杂，与(🏢)遗传、(🙈)环境、生活方式和饮食习惯等因素(🍳)相关。不过，吃糖过多可能导(👪)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍾)式，如果适(🦏)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏐)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌩)唯一决(🔩)定因素。如果(🆘)只控糖，但不控制脂肪等(👠)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(❄)整体(🚸)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🖲)至于网(😜)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😯)发现他们控制的(🛎)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🈶)控糖，而是践行了健康的饮食和生(🚚)活习惯。 很多人(🍣)认为控糖能减肥(🚤)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(😛)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌶)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📍)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚐)等，含大量碳水或脂肪，也会导(⚪)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌏)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👖)对健康产生不利影响。 饮食健(🧔)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(✨)其成分和能量，根据自(🚾)身情况选择合适的(🍏)食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌲)吃(🛬)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🤖)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎄)控糖，却忽(🚍)略了控盐和控(🛷)油。
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