剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🔜)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🤷)鲜水果、蔬菜及(🐤)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🧢)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐻)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🚚)糖(如白砂糖、果葡(🍣)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍸)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🎦)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😞)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(➕)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🎨)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐣)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(📩)与细胞结构组成，参与人体消(🐂)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🖖)体(🐎)健康。 碳水化合物摄入太少、(🍋)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍉)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⚪)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⏭)物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🏒)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🕝)，目前我们吃碳水的问题是精(🤞)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🔳)量的维生素(🐡)、矿物质等营养，升血糖速度也(🎫)很快，多(👚)吃对我们的健康非(🖥)常不利。 (🤞)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🕧)全谷物。我国膳食指南(🔰)就建议成年人每人每(🌹)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🕸)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤞) 中国人盐摄入量(🍙)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💡)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(Ⓜ)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👎)国居民膳(💁)食指南(2022)》推荐，添(🕕)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎰)是完全不能吃糖。 吃糖(🚭)本身并不会直接导致糖尿病。糖(🤞)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔹)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(〽)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💰)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(㊙)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐵)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🤭)，如果适当吃糖，同时又控制(🐭)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🎭)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🤘)定因素。如果只控(😰)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🕳)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⭐)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💁)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌑)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🌏)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(✋)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📬)老……似(🚡)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🍔)，虽然糖含(🤨)量很低(🤠)或无(🎠)糖(🗨)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(😟)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🍤)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(📋)或者盐分来改善口感，这也会对健康(🦔)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚜)营养，而不是完全(🌔)跟风并放纵吃某一种无(➗)糖食品。购(❓)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👪)况选择合(💛)适的食品。 (🦔) 总体来说，控糖是(🏡)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🕉)油的重要性也远比(🐐)控糖更重要。希望大家不要光(🕤)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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