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剧情简介
最近几年，互联网上(🥌)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👨)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(😘)等(⛲)营(🖋)养成分(📦)，适量摄入对身体(👩)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕹)养(💳)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏯)加了不少精制糖。实际上，添(🍃)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔻)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐩)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍍)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🌟)是人(🗓)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💤)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍮) 碳水化合物(🔢)摄入太少、(🤮)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🦍)有害的。有研(😪)究发现，碳水化合物(🐫)吃得过多或者过少都会显著地(🥥)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔅)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎖)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🧑)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🆕)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🤷)问题是精(🏣)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📽)失了大量的(🤤)维生(🚶)素、矿物质等营养，升血糖速度也(🌞)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💮)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👜)质量，多吃点粗杂粮、全(🐄)谷物。我国膳食指南就建议成年人(🍂)每人每天摄(🗂)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍔)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🖐)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎉)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎯)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(✈)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🍨)摄入量43.2克/天，超过(🍤)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🛃)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🧣)入量每天不超过50克(🏰)，最好控制在 25克(🌸)以下(🌞)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😊)是一种代谢疾病，发病机制非(🕷)常复杂，与(🐺)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(❄)致肥胖，进而升高发病风险。而(🧜)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🔳)的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚸)消耗(😻)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏧)吃糖(⏮)，同时又(🔽)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📒)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🦖)有助于控制总热量摄入(🀄)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🏴)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎪)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🈯)下来的案(🧦)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🦑)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌭)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😝)很多人(📋)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🧓)要营养物质，正常摄入并不会导(👃)致疾病，控糖也不会有美容、(🕕)抗衰老等(🚃)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👝)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🎾)无糖食品还可能缺乏(🛀)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(❎)较(🥌)高的脂肪或者盐分来改善口(🕥)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍾)注意看营养成分表中的配(🏊)料表和营养成分表，注意看(🈯)其成分和(😂)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔍)”！而且，控盐和控(🗑)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🙂)光盯着控糖(🖍)，却忽略了控盐和控油。
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