剧情简介
最近(🚚)几年，互联网上刮起了一阵(🍊)“控糖(🥕)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(❗)男，还能预防各种(😅)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(➰)中的乳糖，在给我们(⏫)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎇)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🤑)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(📀)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🤡)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🤭)控制，更(🥏)不能完(🥠)全断碳水。碳水化合物是(🎨)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐒)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💯)是有害(🍽)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🙃)率(🌄)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👩)塔最基础的“底座”也都是(🕕)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧑)水化(🍸)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🙈)们(💲)吃碳水的问题(🏳)是精(🔕)制碳水吃得过(🤐)多，比如精(🥝)制的白米饭、白馒头(😨)、面条、油(⏹)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚴)、矿物质等(🔳)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(⛺)的是改善自己吃的碳水种类(🍃)，提升碳(🔥)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎷)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🐌)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌁)导致的死亡率也排世界第(🍼)一。 中国居民(❕)平均每人烹调油摄入量(🅿)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌝)能量密度高(👟)，每克脂(🈸)肪提供9千卡热量，是同等重(🔓)量(🍏)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😴)不可能的，也是不健康(🏜)的。《中(🈴)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔸)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥣)意(🆔)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🦔)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏣)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⛵)，吃糖过多可能导致肥胖(👪)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🌝)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🐦)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(⛳)总(🍰)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🗒)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🔧)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🍗)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🦌)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔄)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍚)现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎸)，不吃零食(🌦)、(💍)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(✌)全谷物、粗(✒)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(😝)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🗨)糖就(♿)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🎛)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎰)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📎)脂肪(🕚)，也会导致摄入大量能量(🚳)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🗺)些无(🔒)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🎹)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🥦)均衡营养，而不是完全跟风(🤶)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔧)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(👗)明吃”，不是“痛苦戒(💯)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(➿)油。
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