剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚵)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(✒)成健硕型男，还能预防各种慢性(🌖)病。 · 天然糖：存(🎢)在(🎲)于(💄)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💉)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🤱)苹果里的(🚡)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(👭)加糖：(👼)食(🐄)品加工时额外加入(🛷)的糖(如白砂糖、果葡糖(🦖)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(👰)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐯)我们控糖的重点(👫)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌼)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🗃))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🧢)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(⬅)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🛢)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(💗)全断(🔕)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏰)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍝)地增加死亡率，死亡(🗜)率最低的碳水化合(⛲)物摄入是(🔟)总能量摄入的(🙈)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💭)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏺)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚬)合物提供的能量(😐)应占总能(🛂)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🐃)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(😺)不利。 因此，我们要做(🕕)的是改善自己吃的碳水(💿)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👒)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎆)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⛴)50g~100g，从能(🐚)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌱)摄入量是全球最高的国(🐪)家(😠)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🏍)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👍)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⚡)糖是(🚈)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌺)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💛)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🌶)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌹)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🏻)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🎎)决定因素。如果只控糖，但不(🔰)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👐)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚛)吃肉、油炸(🎳)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌁)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕟)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😷)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍈)糖就能包治百病。实际(😒)上，糖是(💁)人体重要营养物(🎉)质，正常摄入并不会导(🙎)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🔋)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🛰)月饼、无糖(🌺)薯(♎)片等，含大量碳水(🖍)或脂肪，也会导(🚎)致摄入大量能量，吃后血糖一(🏧)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍁)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👳)不(🚣)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🧘)全跟风并放纵吃某一种无(👘)糖食品。购买食品时也要注意看营(🗞)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🌳)要。希望大家不要光(💅)盯着控糖，却忽(🥁)略了(📳)控盐和控油。
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