剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🐢)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕜)美容、养颜(🕚)，控糖 60天就能从油腻大(🔙)叔变成健硕型男，还能预(🧜)防各种慢性病。 · 天(🔀)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛄)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(☔)质等营养成(⛓)分(🛢)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛬)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📠)蜂蜜、果(😾)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📑)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😠)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌯)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍿)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐇)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🈶)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🍊)低的碳水化合物(🚬)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🐪)平衡膳食宝塔(2022)》也(💣)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏾)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚹)们(🌔)吃碳水(👚)的问题是精制碳水吃得过多(🎌)，比如精制的白米饭、(🥎)白馒头、面条、(🔬)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(😸)我们的健康非常不(🕤)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎼)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😗)建议成年(➿)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(Ⓜ)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👐)太多导致的死亡率也(🐂)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🦓)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🧠)碳水化合物的(🤦)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎳)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👏)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎋)糖尿病。糖尿病是一种代(🔌)谢疾病，发病机制非常复(🗨)杂，与遗传、环境、生活(👇)方式和饮食习惯等因素相关(🐽)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥥)，对于已经患有糖尿病的(🐤)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👮)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🐠)制好总热量摄入，并(🌊)且保持足够的运动量来(📧)消耗热量，就不会长胖。 (☔) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🥘)制(🖨)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤔)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚗)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🆕)油炸食(🔈)品又不运动，还(🗞)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍘)看，就会发(🐕)现他们控制的也是添(🔠)加糖(💉)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👣)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👝)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛃)身，自然(💦)可以瘦下来。所以，瘦下来的(💤)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚈)。实际上，糖是人体(🐄)重要营养物质(〰)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🎺)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🎵)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔐)或脂肪，也会导致摄入大量(🥛)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤨)质等营养素，或者可能含有较(🏠)高的脂肪(🧛)或者盐分来改善口感，这也会对健(🆒)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🚮)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🔜)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥣)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(📝)要光(🎻)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍰)。
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